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Kegel gymnastique d'incontinence pour les femmes

Il est authentiquement connu que le gynécologue-obstétricien américain expérimenté Arnold Kegel de l'État de Californie en 1940 a inventé des exercices spéciaux destinés aux femmes pour renforcer les muscles du plancher pelvien après l'accouchement. Une interprétation plus poussée des objectifs de la méthodologie divergent:

  • Les urologues estiment que les exercices de Kegel pour les femmes souffrant d'incontinence sont également présentés à des hommes de différents âges et de toute forme de pathologie;
  • Les sexothérapeutes recommandent l'utilisation de la technique pour les couples afin d'améliorer les relations intimes.

Les deux directions sont combinées en utilisant les capacités avancées des muscles périnéaux, que les spécialistes appellent les «muscles de l'amour».

La valeur des muscles du périnée

Chez les femmes, le débit urinaire est déterminé par le travail du sphincter dans la vessie et l'urètre. Puisque l'urètre est très court et se trouve dans la même région que le vagin, seul le soutien des muscles du périnée fournit un tonus suffisant.

Les conséquences des opérations, blessures, maladies neurologiques violent directement la connexion nerveuse du système musculaire avec la moelle épinière, régulation centrale du processus de miction.

Développer la force physique dans les bras, les jambes, les abdominaux, nous pouvons admirer les muscles. Le plancher pelvien ne donne pas cette opportunité. Mais, la charge ciblant les muscles du périnée vous permet d’atteindre:

  • récupération de la fonction de contrôle sur l'excrétion de l'urine;
  • toute anomalie associée au prolapsus de l'utérus et de la vessie;
  • meilleures sensations sexuelles.

Comment détecter les muscles urinaires?

La gymnastique pour incontinence de Kegel assure le travail conscient d'une femme sur elle-même et sur son corps. Pour ce faire, vous devez avoir une compréhension claire de l'anatomie des muscles que vous proposez de vous entraîner. Les experts proposent deux méthodes pour résoudre subjectivement les abréviations nécessaires:

  • pendant la miction pour essayer de retenir l'urine, cette fonction possède juste les bons muscles;
  • insérez un doigt dans le vagin à une faible profondeur et essayez de le serrer avec des efforts internes. Plus la circonférence est forte, plus les muscles sont développés.

Après avoir effectué ces tests, une femme saura sur quelle partie du tala elle doit agir et comment se sentir.

Afin de maîtriser la technique complète de l'exercice, les médecins conseillent de construire des classes, en fonction du niveau d'entraînement, afin de passer successivement par 3 étapes.

Au stade initial

En commençant à faire les exercices, vous devriez suivre les règles:

  • vider la vessie avant de charger;
  • après avoir mangé un repas devrait être de 1,5 heure;
  • préparez un tapis pour faire les exercices sur le sol;
  • observer la multiplicité des entraînements, sinon les muscles perdent rapidement leurs compétences acquises et devront tout recommencer.

En position couchée, les jambes pliées au niveau des genoux, essayez de soulever les muscles pelviens. En même temps, les fesses et les muscles du périnée, qui ont été discutés ci-dessus, vont se contracter. Une attention maximale doit être accordée à la région de l'anus et du vagin.

Mentalement, vous pouvez déclencher une vue de compression de trou. La technique de la scène est considérée comme maîtrisée s’il est possible de maintenir l’état pendant 5 à 8 secondes. Le nombre de répétitions trois fois par jour 10 fois. Pour le développement prendra environ trois semaines. Femmes en bonne forme physique - moins.

Dans la deuxième étape

Il reste la position de se coucher sur un tapis avec les genoux pliés. Pour contrôler, une paume est placée sur le ventre, l'autre sous les fesses. Les exercices d’incontinence de Kegel ne touchent pas les muscles abdominaux et fessiers.

Réduisez la zone de l’entrejambe pendant 5 secondes, puis détendez-vous pendant 10 secondes. Continuez pendant 10 minutes.

Le stade permet la complication de la posture, pas nécessairement pour mentir. Il est recommandé d’alterner ou de choisir la position la plus confortable:

  • assis sur le sol avec les jambes croisées, essayez de soulever l’entrejambe, gardez le dos droit;
  • en position genou-coude, la tête sur les mains, la tension des muscles désirés se réaliser sans se plier dans le dos;
  • debout quand on élève les jambes jusqu'à la largeur des épaules, les mains sont posées sur les fesses et suivent l'absence de leurs coupures, les muscles pelviens doivent avancer;
  • debout, mais avec les genoux légèrement pliés et le reste des mains dans les articulations du genou, gardez votre dos uniformément.

Dans la troisième étape

Certaines femmes, atteignant le deuxième niveau, s’arrêtent là et ne jugent pas nécessaire d’aller plus loin. La complication suivante implique la capacité à effectuer des exercices ciblés en marchant. Les experts estiment qu'il est nécessaire de prendre un objet pour peser, par exemple, des haltères, une chaise.

A chaque étape, il y a une réduction, un retard et une relaxation des muscles intimes. Vous pouvez faire au travail, dans les transports. Les efforts ambiants seront invisibles, mais les performances augmenteront considérablement.

Une autre option de difficulté: comprimer et détendre les muscles progressivement. Chaque effort doit être accompagné d'un délai de quelques secondes, puis continuer à compresser. Une telle technique est appelée "échelle" ou "ascenseur".

Diverses descriptions d'exercices

Certains auteurs ne se concentrent pas sur le développement progressif de la technologie, mais sur la description d'actions séquentielles:

Il est recommandé d’utiliser la compression pour uriner, en empêchant l’écoulement de l’urine pendant quelques secondes. Passez ensuite aux exercices sans urine.

Les coupes sont maintenues au plus fort de la compression en alternance avec la relaxation, il vaut mieux observer un rythme rapide.

Pousser - pendant la phase de relaxation, il est suggéré de faire une poussée supplémentaire comme lors de l'accouchement.

Taux de redoublement

Kegel a recommandé à ses patients de pratiquer trois fois par jour pendant 20 minutes, ce qui porte progressivement le nombre total de compressions à 300.

Les experts modernes conseillent de commencer l'entraînement trois fois, d'augmenter chaque leçon par semaine et d'en apporter 30 par jour.

Erreurs communes

L'erreur la plus grave est la réduction simultanée des fesses et des muscles abdominaux. Cet effet augmente la pression intra-abdominale, conduit à l'effet inverse après l'exercice et au refus de certaines femmes de pratiquer.

Vous devez vous rappeler que vous ne pouvez pas faire:

  • retenez votre souffle même quelques secondes;
  • tirer le nombril;
  • pousser les muscles fessiers du plancher pelvien vers le bas.

Comment appliquer le biofeedback?

Pour éviter les erreurs pendant l'entraînement, le biofeedback est suggéré. Elle doit utiliser un simulateur de machine spéciale.

Le ballon est inséré dans le vagin, comprimé par les muscles pendant l'exercice. Et sur le cadran du manomètre apparaît la déviation de la main, confirmant la force et la justesse de la pression.

  • maladies inflammatoires du vagin;
  • suspicion de néoplasme;
  • stades graves de maladie cardiaque, foie, reins.

Que peut-on ajouter à la gymnastique Kegel?

Dans le même temps, vous pouvez entraîner le détrusor - la principale contraction musculaire de la vessie. Ceci est effectué pendant la miction. À la fin de l'acte, il est recommandé de forcer davantage et d'éliminer l'urine restante. De telles actions contribuent à la prévention de l'atonie, de l'incontinence par débordement.

Vous pouvez lire sur d'autres exercices d'incontinence pour les femmes dans cet article.

Les psychologues considèrent qu'il est utile d'ajouter la méditation pendant l'entraînement de Kegel. Il est nécessaire de fermer les yeux, de respirer calmement et d’imaginer un entonnoir rétractable dans lequel s’écoule le liquide.

Pour les jeunes femmes, les exercices servent de préparation à la grossesse suivante. À l’âge moyen, les problèmes ménopausiques et l’ajout de maladies inflammatoires des organes urinaires sont prévenus. Lorsque vous identifiez une cause spécifique de l'incontinence urinaire à propos de l'utilisation d'exercices cibles, consultez votre médecin. La persévérance et les efforts des patients ont à maintes reprises amené les médecins à s’étonner de la réalisation de bons résultats.

La gymnastique Kegel aidera-t-elle à lutter contre l'incontinence urinaire?

Le renforcement des muscles du plancher pelvien survient avec succès après une série d'exercices spéciaux. Le principal complexe pour éliminer les symptômes de l'incontinence urinaire est la gymnastique Kegel.

Les professions sur une base constante apportent une dynamique positive à l'énurésie.

Caractéristiques de la recharge en kegel

La méthode pour renforcer le cadre musculaire a été mise au point dans les années trente du siècle dernier. Il a été créé par le gynécologue A. Kegel. Il a vécu et travaillé aux États-Unis, mais il était allemand. Initialement, la méthode était destinée aux femmes enceintes ayant des problèmes de miction. En plus de cette méthode, il a également inventé un simulateur de plancher pelvien.

L'incontinence urinaire n'est pas une de ces maladies pouvant exposer le corps à un danger mortel. Cependant, nous devons prendre en compte le fait que beaucoup de personnes ressentent une gêne après un écoulement d'urine non contrôlé. En conséquence, un problème psychologique se développe, qui se manifeste par des tensions et d’autres problèmes neurologiques.

La gymnastique Kegel est activement utilisée pour éliminer les symptômes de l'énurésie et réduire le nombre d'urines non contrôlées. La gymnastique vise à renforcer les muscles et à resserrer les tissus.

L'avantage de la technique est la capacité de réaliser le complexe à tout moment et dans n'importe quelle situation. À ce jour, cette technique est la plus efficace pour les jeunes et les personnes âgées. Si les exercices sont accompagnés de médicaments, l'effet sera beaucoup plus important et l'énurésie peut prendre plusieurs mois.

Ces cours doivent être effectués régulièrement, puis il y aura un renforcement du cadre musculaire et vous n’aurez pas à utiliser de méthodes chirurgicales d’influence sur le corps.

Les avantages de l'exercice pour les femmes

Le corps de la femme peut être soumis à diverses contraintes, y compris durant la période post-partum. Les muscles du plancher pelvien s'affaiblissent progressivement et il leur devient plus difficile de tenir l'utérus et les organes pelviens.

Le résultat de l'état négligé dans lequel résident les muscles devient l'incontinence. Les exercices de Kegel sont capables de retrouver la force perdue et la stabilité musculaire sans avoir recours à des investissements financiers.

Lorsque la miction survient involontairement lors d'éternuements ou de toux, la femme a besoin d'exercices de renforcement musculaire. Ils sont généralement prescrits par le médecin traitant.

Les avantages de la gymnastique Kegel pour hommes

Les hommes n'aiment pas parler de problèmes de santé, surtout s'ils sont associés à l'énurésie. Pour beaucoup d'entre eux, il est important non seulement d'éliminer l'incontinence urinaire, mais également de résoudre de nombreux problèmes sexuels.

Les exercices de Kegel sont capables de raffermir les muscles et de donner à un homme adulte la joie de vivre sexuellement. En outre, le pénis, après avoir effectué une série d'exercices, attire sensiblement l'estomac. Comme on le sait, ce corps a tendance à descendre progressivement.

L'exercice resserre non seulement les muscles du corps masculin, mais redonne également confiance à l'homme.

Techniques de gymnastique de base

Les bases des exercices de Kegel sont réduites à trois principes:

Le premier est la mise en œuvre de la compression lente. Les muscles situés dans le plancher pelvien exercent une contrainte pendant quelques secondes de manière à retarder la miction.

Progressivement, la tension augmente pour atteindre une durée de vingt secondes. Ceci est fait en douceur, tant qu'une femme ou un homme effectue une série d'exercices réguliers.

La technique de compression repose sur plusieurs étapes. Dans les premières classes, une personne souffrant d'uriner de manière incontrôlée éprouve des difficultés et peut comprimer les muscles pendant seulement 4 à 5 secondes. Peu à peu, il passe à une nouvelle étape.


À un niveau d'exercice plus avancé, le patient passe à la quatrième étape, où les muscles se contractent avec un effort particulier, puis se rapproche progressivement de la septième. Chacune des étapes implique une compression plus longue qu'auparavant.

Le deuxième principe est basé sur la contraction musculaire. Il est possible qu’avec les premiers complexes l’exercice ne puisse être achevé jusqu’à la fin, mais que plus tard, il devrait exister une relaxation et une contraction alternatives des muscles appartenant au plancher pelvien.

Le troisième principe est de sortir. Les muscles du plancher pelvien doivent être tendus et faire en sorte qu'ils poussent.

Pour effectuer les exercices correctement, vous devez contacter un formateur expérimenté ou examiner attentivement les ateliers sur Internet.

Ensemble combiné d'exercices

Avant de commencer à effectuer une série d'exercices, il est important de prendre en compte quelques points:

  1. La règle principale est qu'il est nécessaire de calculer la charge sur un organisme non entraîné. Il n'est pas recommandé d'effectuer trop d'exercices, pour la première fois, il suffit de faire une répétition. Graduellement, la charge augmente lorsque le corps humain est prêt pour une telle transition vers un niveau plus complexe.
  2. Les approches doivent être effectuées systématiquement, c’est-à-dire qu’il faut d’abord effectuer une compression, puis une réduction et enfin l’éjection.
  3. Si une personne maîtrise la technique de l'exercice de Kegel et a déjà effectué 30 répétitions, il est recommandé de laisser 15 répétitions afin de maintenir le tonus dans les muscles du plancher pelvien.

Il est important de se rappeler que lors de l'exécution d'un ensemble d'exercices, il suffit de forcer les muscles du plancher pelvien, tandis que la paroi abdominale, les fesses et les cuisses ne doivent pas l'être.

Les exercices peuvent être effectués non seulement debout, mais aussi couchés, ainsi qu’en position assise. Pour des effets efficaces sur l'état général du corps, il est recommandé de combiner les exercices de Kegel avec d'autres éléments de la thérapie par l'exercice.

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La technologie la plus populaire est réalisée comme suit:

  • La position devrait être à quatre pattes. Le muscle doit progressivement être comprimé et desserré. L'accent est mis sur les genoux sur le sol.
  • L'exercice suivant consiste à se tenir debout, les bras devant reposer sur les fesses. Les muscles doivent être tendus et remontés, puis renvoyés. Il est nécessaire de tenir les muscles pendant quelques secondes.
  • La personne qui fait les exercices est couchée sur le sol. Une de ses mains est placée sur le ventre et l'autre sous la région des fesses. Les pieds doivent reposer sur le sol. Les muscles doivent être serrés et resserrés, puis se détendre et prendre la position de départ.
  • Pour le prochain exercice, vous devez vous allonger sur le ventre et plier la jambe droite au genou. Ensuite, faites une compression musculaire pendant quelques secondes, puis revenez à sa position initiale, en relâchant les muscles du plancher pelvien.
  • Ensuite, vous devez vous asseoir droit, avec les jambes croisées. Les muscles se contractent pendant environ trois secondes, après quoi tout le corps doit être détendu.
  • Les jambes sont placées des deux côtés à une distance d’environ 50 centimètres. Une fois les jambes écartées, vous devez placer vos mains sur les articulations légèrement fléchies du genou. Le dos lors de cet exercice devrait être droit.

Tous les exercices ci-dessus doivent être répétés cinq fois et de préférence dix fois. Ensuite, la lutte contre l'incontinence urinaire sera plus rapide.

Cependant, même si la maladie a reculé, le complexe doit être mis au point pour la prévention quotidienne des nouveaux foyers d’énurésie dans le corps humain.

Il est important de se rappeler que la clé d'un exercice approprié réside dans les sensations qui se produisent après le passage d'un complexe quotidien. Si des picotements se font sentir dans les muscles, il est nécessaire de contacter votre médecin afin d’obtenir des conseils sur l’élimination des effets indésirables sur le corps.

Dans ces cas, s’il ya des questions sur la bonne mise en œuvre des exercices, elles peuvent être posées à l’entraîneur ou au médecin spécialiste.

Traitement de diverses méthodes d’incontinence urinaire chez les hommes âgés - lisez notre article.

Incontinence urinaire

Outre les exercices de Kegel, d'autres exercices peuvent avoir un effet bénéfique sur les muscles du plancher pelvien chez l'homme.

La physiothérapie remplit le corps de vivacité et donne la motivation nécessaire pour se débarrasser de l'incontinence urinaire et des symptômes de la maladie.

Pour qu'un complexe de thérapie par l'exercice soit efficace, il est nécessaire d'y inclure les exercices suivants:

  1. la personne est allongée sur le sol et en même temps, ses bras et ses jambes sont à plat. La partie supérieure du torse tente d'atteindre les jambes, après quoi vous devez revenir à la position de départ;
  2. vous devez vous allonger sur le sol, les bras et les jambes posés sur le sol, et vos jambes seront levées alternativement et l’un tombera derrière l’autre;
  3. les jambes sont placées à la largeur des épaules et les bras sont levés lentement, avec des paumes palpables;
  4. les jambes doivent être espacées de la largeur des épaules et les mains à la ceinture. Les jambes sont soulevées alternativement avec une contraction progressive des muscles du plancher pelvien, puis ramènent le corps à sa position initiale;
  5. l'étudiant doit lever les genoux sur place, puis graduellement, à pas lents, pour faire un pas ordinaire autour de la pièce;
  6. une personne passe autour du lit, les jambes doivent être écartées sur les côtés à une distance de 50 centimètres, les mains posées sur le dos du meuble et s'accroupir en comprimant progressivement les muscles, puis revient à la position de départ.

S'il est correct d'exécuter tout le complexe recommandé de thérapie physique, ainsi que d'améliorer la technique des exercices de Kegel visant à renforcer les muscles, le patient oubliera bientôt l'incontinence urinaire.

Peu à peu, une personne qui a ressenti de la timidité ou des problèmes psychologiques de communication retournera à la vie ordinaire, pleine d'impressions joyeuses. Cependant, il est important de garder à l’esprit les mesures préventives pour prévenir une nouvelle énurésie et d’être montré à un spécialiste.

Comment faire les exercices correctement nous apprenons de la vidéo:

Exercices d'incontinence de Kegel

Les exercices d’incontinence de Kegel sont l’une des méthodes non médicamenteuses les plus efficaces pour corriger ce problème. À l'aide de simples séances d'entraînement à domicile, vous pouvez apporter le tonus des muscles du bassin, ce qui vous permettra de contrôler avec succès le travail de la vessie.

Des exercices Kegel corrects et réguliers permettent de constater un résultat positif après quelques leçons seulement. Le complexe est utile pour les hommes et les femmes, chez qui l’incontinence peut être due à diverses raisons.

Arnold Kegel est un gynécologue de renom qui a pratiqué au XXe siècle. Dans les années 30 du siècle dernier, il développa son propre système d'exercices visant à entraîner les muscles du petit bassin et du périnée. Son complexe de gymnastique unique a permis à de nombreuses personnes d'éviter la chirurgie et de renforcer la santé de la sphère génito-urinaire. Bien qu’à l’origine le public cible du médecin soit constitué de femmes, il s’est avéré que ses exercices n’étaient pas moins utiles aux hommes.

L'essence des exercices de Kegel

Il n'existe pas de méthodes uniformes de traitement de l'incontinence urinaire. Le plan de traitement dépend en grande partie de la négligence du processus et des raisons qui ont provoqué ce problème. En cas d'énurésie, les médecins recommandent de commencer par les exercices de Kegel, comme méthode d'exposition la plus sûre et la plus efficace.

Le processus de la miction est contrôlé par le travail des muscles pelviens. À leur tour, ils obéissent aux signaux provenant du cerveau. Si dans ce processus, à un stade quelconque, il y a un dysfonctionnement, l'urine commence à couler involontairement.

Grâce au complexe de gymnastique Kegel, les muscles pelviens sont en cours de préparation et la capacité de contrôler le processus de vidange de la vessie est rétablie. Les exercices ne prennent pas beaucoup de temps et ne sont pas difficiles à mettre en œuvre. Cependant, vous devez le faire régulièrement. S'il n'y a pas de contre-indications, n'importe qui peut s'entraîner à Kegel.

Cette technique repose sur une contraction et une relaxation fréquentes et séquentielles des muscles responsables de la miction. L'intervalle initial de compression ne doit pas dépasser 3 secondes, mais il doit être augmenté progressivement pour atteindre 20 secondes. Pendant l'exercice, les muscles ont besoin d'une tension maximale et essayent de garder cette tension. Le processus de relaxation devrait se dérouler sans heurt, à peu près au même délai que la compression.

Les bienfaits des exercices de Kegel

En effectuant systématiquement les exercices de Kegel tant par les hommes que par les femmes, les effets suivants peuvent être obtenus:

Normaliser la circulation sanguine dans les organes pelviens.

Augmenter le tonus des muscles vaginaux chez les femmes et des muscles du périnée chez les hommes.

Débarrassez-vous de l'incontinence urinaire.

Améliorer la santé sexuelle: augmenter la libido, prolonger l'érection.

Grâce aux exercices de Kegel, les femmes peuvent préparer leur corps à un accouchement plus facile, réduire les risques de rupture et en récupérer plus rapidement.

Réduit la luminosité des manifestations de la ménopause.

Les exercices de Kegel sont une excellente méthode non médicamenteuse de prévention des maladies inflammatoires de la région génitale. Les cours réguliers ont un effet positif sur la santé en général.

Une bonne performance du complexe de gymnastique permettra d’activer les muscles chargés de vider la vessie.

Trucs et astuces importants

Pour que les exercices de Kegel soient bénéfiques, vous devez comprendre exactement quels muscles doivent être tendus pendant l'exercice.

Sentir les muscles pelviens internes permettra de telles recommandations:

Pendant la vidange de la vessie devrait essayer de retenir le flux de force de volonté d'urine. A ce moment, il sera possible de faire l'expérience des muscles nécessaires autant que possible.

Les femmes peuvent insérer un doigt dans le vagin et essayer de le saisir avec une force interne. Plus la circonférence est forte, plus les muscles pelviens sont développés.

Vous pouvez également essayer de détendre et de détendre les muscles pelviens pendant la vidange de la vessie. Mais vous ne devriez pas essayer trop, ils devraient travailler de manière uniforme et rythmée.

La vessie doit être vide au moment où vous prévoyez de faire les exercices de Kegel. Sinon, le risque d'inflammation de l'urètre et le développement d'un processus d'infection dans les organes du système urogénital augmentent.

Il est strictement interdit de faire des exercices de Kegel en prenant un bain chaud. Les navires à cette époque se sont développés, ce qui menace de faire monter la pression artérielle.

Règles d'exercice de Kegel

Complexe de gymnastique ne bénéficiera que dans le cas où il est effectué correctement. À cet égard, la technique de mise en œuvre est très importante. Lorsque les exercices sont effectués avec des déficiences, la dynamique positive sera absente.

Les règles de base pour effectuer les exercices de Kegel sont les suivantes:

Vous ne pouvez pas commencer les cours avec une charge lourde. Il devrait être augmenté progressivement, à mesure que la musculation augmente.

Si les exercices sont faciles, la charge peut être augmentée plus rapidement.

Ne faites pas plus de 30 répétitions du même exercice pendant une fois.

Besoin de s'engager dans le système. L'absentéisme aura une incidence négative sur le résultat.

Quand une tendance positive commence à être tracée, vous ne devriez pas arrêter les cours. Sinon, les progrès seront rapidement perdus. Cependant, la charge peut être réduite.

Pendant l'exercice, vous devez contrôler les muscles pelviens. Les muscles des hanches et des fesses ne doivent pas être utilisés.

Les muscles doivent être réduits de manière rythmique et relativement rapide.

Lors de l'exécution d'un complexe de gymnastique, vous devez vous concentrer sur 3 techniques clés:

Tendez les muscles du plancher pelvien, comptez jusqu'à trois et détendez-vous.

Serrez modérément les muscles et maintenez-les pendant 5 secondes.

Ne pas relâcher les muscles, y maintenir une légère tension, compter jusqu'à trois pour vous-même.

La gymnastique Kegel est-elle sans danger pour l'incontinence urinaire?

La gymnastique Kegel n'est pas toujours sûre.

Il a un certain nombre de contre-indications:

Vous ne pouvez pas effectuer d'exercices de Kegel pour les personnes qui ont récemment subi une chirurgie abdominale abdominale.

Vous ne pouvez pas effectuer les exercices pour les hommes en présence d'un cancer de la prostate malin ou bénin.

Ne faites pas de gymnastique en présence d'un processus infectieux aigu dans le corps ou d'inflammation des organes pelviens.

N'exécutez pas d'exercices de Kegel pour des exacerbations de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, ainsi que dans le contexte du prolapsus des organes pelviens (au dernier stade).

Il n'est pas recommandé de former les muscles du périnée après une blessure ou une intervention chirurgicale récente.

Vous ne pouvez pas effectuer d'exercices de Kegel sur le fond des hémorroïdes.

Toutefois, si une personne ne présente pas de contre-indications, les exercices d’incontinence de Kegel peuvent être considérés comme absolument sans danger. Cependant, une consultation médicale ne sera pas superflue.

Types d'exercices de Kegel

Exercice 1. "Réduction". Son essence revient à alterner contraction et relaxation des muscles du plancher pelvien. Vous devez effectuer en moyenne 10 répétitions, 3 à 4 fois par jour.

Exercice 2. "Contenu". L’essence de l’exercice est semblable à celle des «coupures», mais en même temps, pendant la tension des muscles, ils doivent essayer de rester dans cet état pendant un certain temps (environ 5 secondes avec une augmentation supplémentaire de l’intervalle de retard).

Exercice 3. "Ascenseur". Cet exercice convient aux femmes. Il faut comprendre que le vagin est représenté par un tube musculaire qui commence et se termine par un anneau, entre eux il y a 3 autres anneaux. Pendant l'exercice "Lift", vous devez alternativement tendre et couper ces anneaux. Si vous faites de la gymnastique correctement, vous pourrez sentir chacune des bagues à la fin.

Exercice 4. "Vagues". Le groupe de muscles du plancher pelvien comprend ceux qui forment un huit étendu composé de trois boucles. Le premier d'entre eux se situe autour de l'urètre, le second autour du vagin et le troisième autour de l'anus. Pour effectuer l'exercice «Waves», ces muscles doivent être alternativement comprimés et relâchés.

Il est préférable de commencer à maîtriser les exercices en position debout. Lorsque tous seront disponibles, vous pourrez les pratiquer dans différentes postures (couché, assis, à genoux, accroupi, etc.).

Exercices complexes de Kegel pour hommes et femmes

Exercice 1. Vous devez vous lever, écarter vos jambes de la largeur des épaules, mettre vos mains sur la ceinture plus près de vos fesses. Aux genoux, les jambes ne se plient pas. Il doit effectuer en douceur des mouvements circulaires avec le bassin, en le dirigeant vers le haut et l'intérieur. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez vous assurer que les muscles du plancher pelvien se contractent.

Exercice 2. Il est nécessaire de s’agenouiller en mettant l’accent sur les coudes, de relâcher les muscles du dos, de croiser les bras et de baisser la tête. Les mouvements du bassin doivent être dirigés vers l’intérieur, tout en resserrant au maximum les muscles du plancher pelvien et en revenant à la position de départ - pour les détendre.

Exercice 3. Il est nécessaire de s'allonger sur le ventre en étendant les bras le long du corps. Une jambe est fléchie au genou et les muscles du bassin sont compressés, se contractant intérieurement et les repoussant. Ensuite, la jambe devrait être changée.

Exercice 4. Il est nécessaire de vous allonger sur le dos, pliez les genoux. Une paume doit être placée sous la taille et la seconde sur le bas de l'abdomen. Pendant une respiration profonde, vous devez tirer le plus possible le ventre vers l’intérieur et vous attarder quelques secondes dans cette position. Parallèlement, lors de l'inhalation, les muscles pelviens se contractent et se contractent. Lorsque vous expirez, les muscles se détendent.

Exercice 5. Il est nécessaire de prendre la "position du lotus", assis sur une surface plane avec les jambes croisées. À partir de cette position, les mouvements sont effectués par le bassin vers l’intérieur et vers le haut, sollicitant simultanément les muscles du plancher pelvien.

Exercice 6. Il est nécessaire de vous tenir debout sur les jambes pliées au niveau des genoux et de poser vos mains dessus. À partir de cette position, le bassin se déplace vers l'intérieur et vers le haut, sollicitant les muscles pelviens.

Exercices d'incontinence de Kegel pour femmes

Une pathologie commune ne représente pas une menace pour la vie, mais l'inconfort est énorme. En plus de résoudre un problème physiologique, les femmes doivent faire face à un stress psychologique. Pour faire face à la maladie, vous pouvez consulter un médecin ou vous aider en renforçant les muscles du bassin avec une charge spéciale.

Kegel gymnastique d'incontinence

En suspension, la vessie, comme une ceinture, retient les muscles du bassin. Affaiblis pour diverses raisons, ils contribuent à la mauvaise localisation anatomique des organes. Pour faire face à un phénomène désagréable, il n’est pas nécessaire de recourir au traitement de la toxicomanie, il existe un autre moyen - la gymnastique de l’incontinence urinaire chez la femme. Des exercices réguliers de Kegel (compression, retard, contraction) aident à renforcer les muscles, tandis que l'ensemble des tâches est utilisé en médecine comme méthode reconnue de traitement de l'omission d'organes ou après l'accouchement.

Comment effectuer des exercices pour l'incontinence urinaire chez les femmes

Il n'y a pas de restrictions concernant la place ou la position du corps pour effectuer des exercices thérapeutiques. Les recommandations pour les exercices d’incontinence de Kegel pour les femmes sont une petite liste d’articles:

  • avant de commencer à faire de la gymnastique, vous devriez aller aux toilettes pour vider la vessie;
  • l’accumulation progressive de la complexité, c’est-à-dire que le passage du simple au complexe devrait se faire progressivement;
  • adopter une telle posture (debout, assis, couché), pour la rendre aussi confortable que possible
  • le succès est obtenu grâce à la mise en œuvre régulière du complexe, il est donc nécessaire de s’engager au quotidien;
  • Devrait commencer par 10 coupes et après une semaine d'exercices réguliers - ajoutez-en 5 autres, puis augmentez jusqu'à ce que le nombre de compressions atteigne 30.

Les séances d’entraînement qui ne se remarquent pas peuvent être effectuées n’importe où: à la maison devant la télévision, tout en nettoyant ou en lisant un livre, en marchant dans la ville, en conduisant une voiture. Le moment choisi ne joue pas un rôle important, mais l’effet du renforcement n’est possible qu’avec la condition de l’entraînement quotidien à Kegel et en suivant la technique appropriée. L'erreur est d'engager les muscles abdominaux ou les cuisses, tout en effectuant une tension avec un retard. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire d'attendre un résultat positif. La femme continuera donc à faire face au problème de l'incontinence.

Exercices de base sur l'incontinence de Kegel

Présentées comme un ensemble de sessions d’entraînement de divers types de complexité, toutes les tâches de compression, de contraction et d’extrusion sont axées sur un objectif - le renforcement des muscles du plancher pelvien. Si vous augmentez progressivement le nombre et la durée, les exercices de Kegel pour les femmes incontinentes aideront à éliminer la pathologie et à maintenir le tonus musculaire.

Les exercices de base sont les suivants:

  1. La compression ou le stress, qui est similaire au processus lorsqu'il est nécessaire d'arrêter l'excrétion de l'urine. Avec la bonne technique, vous devez maintenir les muscles du plancher pelvien dans cette position, en comptant jusqu'à trois, puis vous détendre, en comptant à nouveau le même nombre de secondes. Progressivement, le temps initial pour le traitement d'une pathologie peut être augmenté à 15 secondes, ou passer à un niveau plus complexe, ce qui, dans la charge intime, appelle "ascenseur". L'accumulation de compressions se produit avec une petite force, comme si elle montait jusqu'aux étages, et dans l'ordre inverse - une "descente" douce de la tension.
  2. Les abréviations sont un type de tâches de renforcement qui doivent être effectuées de manière aussi intensive que possible, en alternant rapidement contractions et relaxation.
  3. Le saut est un type de formation de base bien connu des femmes enceintes. Lors de l'exécution, il est nécessaire d'appuyer, et si la technique est correcte, cela sera ressenti comme une contrainte lors du vidage des intestins.

Exercices de la vessie pour les femmes

Voici les exercices de base:

  1. Les jambes écartées à la largeur des épaules, prenez la position de départ. Placez les paumes sur les fesses, puis contractez la compression des muscles du plancher pelvien.
  2. Pour vous allonger sur le ventre, pliez la jambe au genou et, étant dans la position initiale, alternez tension musculaire et relaxation douce.
  3. Tenez-vous à quatre pattes, légèrement sur vos avant-bras et vos coudes, en plaçant votre tête entre vos mains. En contractant progressivement les muscles, ressentez le mouvement de compression vers le haut, c'est-à-dire profondément dans le plancher pelvien.
  4. Assieds-toi en croisant les jambes, appuie ses mains sur ses genoux. Le dos doit rester plat de manière à créer des sensations, comme si vous contractiez les muscles du bassin et que, lorsque vous les serrez, les fesses se détachent du sol.

La gymnastique Kegel est-elle sans danger pour l'incontinence urinaire?

Cet exercice ne peut pas nuire à la santé, mais il ne fait pas mal de consulter un médecin. Les exercices d’incontinence de Kegel pour les femmes n’apporteront pas l’effet souhaité en cas de processus inflammatoires, d’hémorroïdes, de troubles vasculaires, de tumeurs. Le problème de prolapsus des organes internes a de graves conséquences, suggérant un traitement médical et une intervention chirurgicale. Pour éviter cela, il est nécessaire de procéder régulièrement à des séances d’entraînement. À la maison, c’est la gymnastique Kegel, qui vous apprendra à contrôler les muscles.

Vidéo: exercices d'incontinence de Kegel

Les informations présentées dans l'article sont à titre informatif seulement. Les matériaux de l'article n'appellent pas d'auto-traitement. Seul un médecin qualifié peut diagnostiquer et conseiller un traitement en fonction des caractéristiques individuelles d'un patient particulier.

Kegel gymnastique pour incontinence urinaire pour hommes

Cet ensemble d'exercices a été mis au point par Arnold Kegel en 1948 et vise à renforcer et à développer la souplesse des muscles du plancher pelvien et à améliorer l'apport sanguin aux organes du système génito-urinaire chez l'homme. La commodité de ce type de gymnastique réside dans le fait qu’elle ne nécessite pas d’équipement spécial et que aller au gymnase ne prend pas beaucoup de temps. Les principes de base de la méthode sont la régularité, l’exécution systématique et correcte du complexe d’entraînement. Les statistiques médicales montrent que la gymnastique Kegel avec incontinence urinaire (énurésie) chez les hommes après un mois d’entraînement régulier contribue à réduire les symptômes de la maladie chez 50% des patients. Observant la continuité de la formation et pratiquant 5 minutes 3 fois par jour, 75% des patients se débarrassent complètement de la maladie au bout de 6 mois. L'efficacité de la gymnastique sera plus élevée avec la conduite parallèle d'un mode de vie sain.

Une série d'exercices peut être utilisée à des fins prophylactiques et thérapeutiques.

La gymnastique Kegel est recommandée aux hommes pour le traitement:

  • incontinence urinaire (énurésie);
  • conditions impliquant l'écoulement de quelques gouttes d'urine après la miction;
  • incontinence fécale;
  • la prostatite;
  • les hémorroïdes.

Autres buts de gymnastique:

  • prévention des complications après une chirurgie de la prostate;
  • prévenir la formation d'hémorroïdes, la prostatite;
  • renforcer les muscles du bassin chez les personnes souffrant d'obésité;
  • délivrance de l'éjaculation précoce ou prématurée lors d'un rapport sexuel;
  • augmentation de l'érection;
  • augmentation du désir sexuel.

Le muscle principal, dont la fonction - la rétention de l'urine - est appelée pubic-coccygien. Pour effectuer les exercices correctement, il est nécessaire de comprendre où il se trouve et comment l’entraîner.

À cette fin, au cours du processus de miction, un homme doit placer deux doigts derrière les testicules (sans les presser) et essayer de retarder la libération de l'urine. S'il était possible de le ralentir ou de l'arrêter complètement, la tâche était correctement effectuée.

Les tentatives pour faire face à cet exercice dans les premiers temps peuvent être vaines, car les muscles pelviens sont très faibles, mais les classes doivent être poursuivies, l'effet sera perceptible plus tard.

Lors de l'exécution de cette séance d'entraînement, il n'est pas possible de forcer les fesses, les muscles des jambes ou l'abdomen, et la respiration doit être régulière.

Il est recommandé d’effectuer les tâches du complexe de gymnastique au moins 2 fois par jour, de préférence après les exercices de renforcement du matin et du soir.

Technique d'incontinence de Kegel

La gymnastique Kegel est la méthode non médicamenteuse la plus efficace pour corriger un problème aussi délicat que l’incontinence urinaire. Des exercices simples visant à renforcer les muscles du bassin, effectués à la maison, dans un court laps de temps, vous permettent de contrôler à nouveau le remplissage de la vessie. Le chargement de Kegel convient aux personnes de tout âge et de tout sexe, peu importe la cause de la pathologie.

L'essence et les avantages de la méthode de Kegel

La technique d'amélioration a été mise au point dans les années cinquante du siècle dernier par un gynécologue américain, Arnold Kegel. Initialement, ce complexe était destiné aux patientes souffrant d'incontinence urinaire pendant la grossesse. Toutefois, après avoir montré une efficacité élevée, il a rapidement commencé à être utilisé pour corriger les problèmes de la région urogénitale chez les femmes, puis chez les hommes de différents âges.

Le but des exercices développés par Kegel est de restaurer l'élasticité des muscles du petit bassin, responsables du travail du système urinaire et de la vessie en particulier. Lorsque ces muscles sont étirés, le sphincter qui serre le cou du corps ne peut pas retenir l'urine, ce qui la laisse s'écouler involontairement.

Cette condition peut être causée par un certain nombre de raisons: changements liés à l'âge, chez les femmes, la grossesse, les accouchements fréquents, chez les hommes, le travail physique pénible et les maladies urologiques. Au cœur du complexe de gymnastique se trouvent des exercices de compression et de relaxation ultérieure des muscles pelviens, effectués de manière séquentielle, avec un certain intervalle et une certaine force de compression. Cela vous permet de donner du tonus aux muscles affaiblis et de commencer à contrôler le processus de remplissage et de vidange de la vessie.

En plus de résoudre ce problème, la charge vous permet d’obtenir d’autres effets positifs:

  • améliorer le flux sanguin vers les organes pelviens;
  • prévenir les pauses pendant le travail et accélérer le processus de récupération;
  • restaurer le tonus des muscles intimes, résolvant ainsi les problèmes de la sphère sexuelle;
  • atténuer les symptômes de la ménopause.
Les exercices sont faciles à effectuer et ne nécessitent pas beaucoup de temps. Le secret de la réussite réside dans une augmentation systématique et régulière de la charge. Un résultat positif peut être observé après une semaine de cours. Le complexe complète efficacement le traitement médicamenteux et, dans la forme légère de la pathologie, peut être utilisé comme seul moyen de correction.

Indications et contre-indications

La gymnastique Kegel est désignée par des spécialistes dans les cas suivants:

  • dans le cas d'une légère incontinence par gouttelettes, lorsque de l'urine s'écoule lorsque vous éternuez ou toussez;
  • restaurer le tonus des muscles intimes;
  • dans le traitement complexe de la prostatite et de la dysfonction sexuelle chez les hommes;
  • miction involontaire chez les femmes enceintes et les femmes qui ont accouché;
  • lors d'efforts physiques (haltérophilie) entraînant un affaiblissement des muscles pelviens.

Il existe également un certain nombre de pathologies et de conditions dans lesquelles l'exercice est contre-indiqué. Ceux-ci comprennent:

  • chirurgies et blessures abdominales récentes;
  • des tumeurs dans les organes pelviens;
  • toute maladie oncologique;
  • maladies inflammatoires ou infectieuses de la cavité abdominale;
  • prolapsus d'organe pelvien;
  • les hémorroïdes au stade aigu;
  • maladies cardiaques et vasculaires aiguës.
En présence des pathologies ci-dessus, l'entraînement n'apportera pas le résultat souhaité et peut nuire au corps.

Comment trouver les bons muscles

Avant de commencer votre entraînement, vous devez apprendre à trouver et à sentir les organes du diaphragme pelvien.

Pour ce faire, tenez-vous près du miroir afin que l'aine et l'abdomen soient visibles. Resserrez les muscles de l'anus, comme si vous vouliez retenir le gaz, comptez jusqu'à 5 et détendez-vous. Maintenant, essayez de sentir les muscles qui retiennent l'excrétion de l'urine.

Chez l'homme, au cours de l'exercice, l'organe génital sera légèrement resserré, tandis que les tissus des muscles abdominaux devraient rester inamovibles. Les femmes trouvent les muscles intimes plus faciles. Ils peuvent insérer un doigt entre les parois du vagin et essayer de le serrer avec une force interne. Vous pouvez également pratiquer pendant la miction, en essayant de restreindre le flux de force. À ce stade, il est possible de ressentir autant que possible les muscles cibles.

Préparation à la mise en œuvre

Le chargement ne nécessite pas de conditions ni d’équipement spéciaux. La chose principale - un emplacement pratique du corps, vous permettant de ressentir pleinement les muscles.

La charge la plus efficace est assurée par 5 positions principales:

  • allongé sur le dos;
  • sur le ventre
  • les jambes croisées dans la "position du lotus";
  • la position verticale avec les jambes diluées au niveau des épaules;
  • agenouillé en mettant l'accent sur les coudes.

Exercices de base

Le complexe de base consiste en 3 exercices de base qui sont combinés les uns aux autres et fournissent une charge complète sur les muscles.

Compression ou stress

Ce type d'exercice implique la compression cyclique des muscles responsables de l'arrêt de la miction. Les classes se déroulent par étapes, suivies d'une augmentation de l'intervalle et du nombre de réductions. Pas à pas, ce processus ressemble à ceci:

  1. Tendez lentement vos muscles comme si vous vouliez arrêter d'uriner.
  2. Comptez lentement jusqu'à 5. Avec une incontinence incontrôlée, si des difficultés surviennent, vous pouvez commencer de 2 à 3 secondes, puis passer progressivement à une étape plus complexe.
  3. Détendez-vous trop lentement.

Progressivement, le temps de compression devrait être ramené à 20-25 secondes et 30 répétitions par jour.

Réduction

La base de cet exercice est la contraction alternée des muscles, suivie de la relaxation au rythme le plus rapide possible. La tâche principale consiste à maintenir le rythme et à augmenter la vitesse des contractions. L'exercice se fait comme ceci:

  1. Tendez rapidement vos muscles intimes et maintenez-les dans cette position pendant quelques minutes.
  2. Se détendre.
  3. Répétez l'exercice à un rythme plus rapide.
En moyenne, vous devez effectuer 3 entraînements de 10 répétitions par jour.

Sauter

Pour les femmes qui ont accouché, l'exercice est plus compréhensible, car il implique que les muscles poussent le fœtus lors des tentatives. Les hommes peuvent comparer cette technique à l'acte de défécation lorsque l'excrétion de fèces se produit.

L'essence de l'exercice est la suivante:

  1. Tendez les muscles pelviens (sentez-les).
  2. Faites un mouvement de poussée, comme lorsque vous videz (poussez).
  3. Détendez-vous lentement.
Au niveau initial, vous pouvez effectuer 10 répétitions lentes en augmentant progressivement le rythme et le nombre de séances d’entraînement. Un cycle complet devrait comporter 30 répétitions par jour.

Vidéo: Technique pour effectuer 3 exercices de base pour l'incontinence

Que peut-on ajouter à la salle de sport

Pour améliorer l'effet des entraînements ci-dessus, vous pouvez ajouter plusieurs exercices de thérapie par l'exercice qui sont bien combinés avec la technique de Kegel:

  1. En position initiale des jambes au niveau des épaules, placez vos paumes sur les fesses. Ensuite, pressez alternativement, puis relâchez les muscles pelviens, comme si vous les tiriez.
  2. Nous nous tenons à quatre pattes avec un accent mis sur les coudes, tendons les muscles du diaphragme pelvien, les tirons à l'intérieur, puis les détendons.
  3. Allongés sur le dos, nous écartons légèrement les jambes pliées au niveau des genoux, en nous appuyant les talons sur le sol. Serrez les muscles en les soulevant. Dans le même temps, la main droite est sous les fesses, la gauche: fixe l’estomac et contrôle la force de compression.

  • Asseyez-vous droit, les jambes croisées. Tendez et détendez les muscles, en surveillant la posture.
  • Debout, on écarte les jambes au niveau des épaules, on pose les mains sur les genoux. Nous tirons les muscles cibles vers le haut.
  • Erreurs communes

    Pour que la gymnastique en profite et aide à résoudre le problème, vous devez vous familiariser avec les règles suivantes pour sa mise en œuvre:

    • la charge doit être augmentée progressivement, en ajoutant 5 exercices par semaine;
    • Il n’est pas recommandé d’effectuer plus de 30 répétitions dans une série;
    • il est nécessaire de le faire régulièrement, car les omissions affecteront immédiatement le résultat déjà obtenu;
    • seuls les muscles du bassin doivent être impliqués, pas les fesses ni les hanches;
    • Vous ne devez pas abandonner les cours si le résultat est obtenu, mais la charge peut être réduite de 30 à 15 répétitions;
    • Il est conseillé de faire des exercices dans une atmosphère détendue, afin que rien ne vous empêche de vous concentrer sur la technique des exercices.

    En l'absence de contre-indications directes, le complexe Kegel est absolument sans danger. Toutefois, en cas de malaise pendant l'entraînement, faites-vous picoter, consultez toujours un spécialiste. Une consultation est également nécessaire si le problème de l'incontinence n'est pas superficiel et nécessite un traitement médical.

    Exercices d'incontinence de Kegel pour femmes

    Ce problème est bien connu de la plupart des membres du sexe faible, car selon les statistiques, une femme sur trois en souffre. L'affaiblissement des muscles intimes se produit pour plusieurs raisons, dont les principales sont les effets de l'accouchement, les changements liés à l'âge et les efforts physiques importants. Les traitements médicamenteux et chirurgicaux ne sont pas toujours sécuritaires pour le corps. La meilleure solution dans cette situation est donc les exercices spéciaux développés au cours du siècle dernier par le professeur de médecine Arnold Kegel.

    Types de la maladie et ses causes

    Selon les symptômes, il existe trois types d'incontinence urinaire:

    L'incontinence par impériosité est exprimée par une très forte envie soudaine d'uriner, à la suite de quoi cette miction se produit. Cela peut être dû à des changements liés à l'âge, à une activité de la vessie excessivement élevée ou à une réaction individuelle à des stimuli externes.

    L'incontinence à l'effort se manifeste par la libération d'une petite quantité d'urine lors de l'éternuement, du rire, de la toux ou de la levée d'un objet lourd. Dans ce cas, la femme ne ressent habituellement aucune envie. Le plus souvent, cela se produit pendant la grossesse et après l'accouchement, après des opérations complexes, des dommages périnéaux et de lourdes charges. En outre, l’incontinence de stress provoque une baisse de la concentration d’œstrogènes dans le corps lorsqu’une femme est ménopausée.

    L'incontinence mixte se manifeste par les symptômes de la première et de la deuxième espèce en même temps. Pendant la grossesse, cette affection est souvent de courte durée et disparaît complètement après l'accouchement.

    Comment les exercices de Kegel sont-ils utiles?

    Ces exercices aident à éliminer le problème dans un environnement confortable, à la maison, sans prendre de médicaments ni subir une intervention chirurgicale. Leur essence est de renforcer les muscles vaginaux et le coccyx pubien, ainsi que de normaliser le flux sanguin dans les organes pelviens. Il est prouvé depuis longtemps qu'après de nombreux exercices, la femme non seulement disparaît des problèmes gynécologiques, mais réveille également une énergie vitale et établit des relations sexuelles.

    Dans la plupart des cas, les exercices ont un effet véritablement miraculeux:

    • le processus de vieillissement du corps ralentit et la femme a l'air plus jeune;
    • si vous pratiquez pendant la grossesse, l'accouchement sera beaucoup plus facile et le canal de naissance se rétablira plus rapidement;
    • l'attirance sexuelle augmentera sensiblement, les sensations pendant l'orgasme augmenteront et acquerront de nouvelles couleurs;
    • les processus inflammatoires dans les organes pelviens seront beaucoup moins dérangeants ou disparaîtront complètement.

    De plus, l'exercice réduit le risque d'hémorroïdes et constitue une excellente prévention de l'omission des organes pelviens. Mais cela ne signifie pas qu'avec de tels cours, vous pouvez vous débarrasser de tous les maux gynécologiques, car il existe également des contre-indications.

    Qui exercices sont contre-indiqués

    Faire des exercices de Kegel est contre-indiqué pour de telles maladies:

    • fibromes utérins;
    • kyste ovarien;
    • maladies sexuellement transmissibles;
    • exacerbation de processus inflammatoires dans les organes pelviens.

    Pendant la grossesse devrait être engagé très soigneusement, sans objets, et seulement après avoir consulté un gynécologue. L'exercice tardif est interdit. Si vous ne respectez pas ces conditions, au lieu d'un effet positif, vous obtiendrez un résultat totalement opposé.

    Exercices de Kegel

    L'ensemble des exercices consiste en un entraînement à différents niveaux de complexité. Il faut commencer par le plus léger, en augmentant progressivement la charge et la durée des cours. Habituellement, les premiers résultats sont perceptibles au bout de 1 à 1,5 mois, sous réserve d'une mise en œuvre régulière, et pour obtenir l'effet maximal, il faut 4 à 6 mois.

    Pour les cours, vous devez choisir une position confortable: couché sur le dos, sur le ventre, debout ou assis. Veillez à respecter les recommandations sur le nombre d'exercices et le temps nécessaire à leur mise en œuvre, sinon, au lieu de renforcer les muscles, vous recevrez leur effort excessif et aggraverez votre problème. Avant chaque séance, la vessie doit se vider et réduire la consommation de liquide. Les exercices de base comprennent la compression, la contraction et la poussée, qui sont effectuées par les muscles vaginaux.

    La compression

    Lors de la compression, vous devez forcer vos muscles comme si vous essayiez d'arrêter la miction. Au début, les muscles se contractent lentement, maintenez pendant 3-4 secondes, détendez-vous. Après trois secondes, à nouveau compressé, et donc pas plus de 10 fois par jour. Après quelques jours, le temps est augmenté à 5 secondes, puis progressivement à 10. Après environ un mois, le temps peut être augmenté à 20 secondes. Le nombre de séances d’entraînement est augmenté de 5 chaque semaine, ce qui porte à 30.

    Après une semaine d’entraînement, l’exercice devrait être un peu plus difficile: vous devez presser légèrement les muscles pendant 3 secondes, puis maintenez un peu plus fort et maintenez pendant environ 5 secondes, puis resserrez à nouveau la compression. Détendez les muscles dans l'ordre inverse aux mêmes intervalles.

    Les abréviations

    La base de cet exercice est la tension rapide des muscles intimes plusieurs fois de suite. Vous pouvez le faire dans différentes conditions, quand cela vous convient - assis dans une voiture ou au bureau, dans la nature, tout en nettoyant la maison, etc. Commencez par 5-7 coupes à la fois et ajustez progressivement jusqu'à 30.

    Sauter

    Pour effectuer ces exercices, vous devez pousser, comme lors de l'accouchement, avec moins d'effort. Le premier entraînement ne dure pas plus de 5 secondes, puis le temps passe à 10-15 secondes. L'exercice doit être effectué trois fois par jour, alternativement en utilisant la compression, l'extrusion et la contraction.

    Exercices standard

    1. Cet exercice est considéré comme fondamental. Il est nécessaire de s'allonger confortablement avec le dos sur le tapis, de redresser les jambes, de se détendre. Ensuite, vous devez forcer et relâcher les muscles intimes au moins 30 fois à un rythme modéré. Chaque jour, le nombre de réductions doit être augmenté de 10 à 15, et ainsi de suite jusqu'à 300 par jour.
    2. Cet exercice est effectué debout. Les jambes doivent être espacées de la largeur des épaules, le dos doit être de niveau, les mains sur les fesses. Maintenant, les muscles du vagin se contractent, les tirant vers le haut, maintenez pendant quelques secondes, lâchez-vous lentement. Répétez cinq fois.
    3. Ici, vous aurez besoin d'un tapis. Il faut se mettre à quatre pattes, joindre les mains devant vous et leur poser une tête. Après cela, les muscles se contractent et se contractent.
    4. Allongez-vous sur le tapis sur le ventre, pliez une jambe et légèrement sur le côté. Alternativement, tendez et détendez les muscles pendant au moins une minute.
    1. Vous devez vous allonger sur le dos, puis plier les genoux et les écarter légèrement. Les pieds doivent être pressés contre la surface du sol. Ils ont mis une main sous les fesses, l'autre sur le bas-ventre. Après cela, les muscles pelviens se resserrent plusieurs fois et se détendent.
    2. Pour cet exercice, vous devez vous asseoir sur le tapis et croiser les jambes. Gardez le dos droit. Les muscles intimes doivent être tendus et resserrés, comme s'ils essayaient de pousser du sol.
    3. Position - debout. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules et légèrement pliées, les mains sur les genoux et le dos à la verticale. Les muscles pelviens se contractent et se resserrent, puis se détendent lentement.

    Options avancées

    Après une semaine d’entraînement, vous pourrez progressivement compliquer les exercices. Après la compression, effectuez la relaxation étape par étape pendant 5 à 10 étapes. Utilisant la même posture pendant l’entraînement, la contraction musculaire est également beaucoup plus lente, augmentant progressivement la tension de tout le bassin. Après cela, relâchez rapidement vos muscles.

    Effectuez un exercice de base, faites 30 coupes, puis contractez les muscles et maintenez la position pendant au moins 30 secondes. Après vous être relaxé, reposez-vous pendant une demi-minute, puis répétez tout. Au fil du temps, il est recommandé d’augmenter l’intervalle de maintien à 120 secondes.

    Tous les exercices peuvent être alternés à votre guise, en choisissant les postures les plus confortables. Après une à deux semaines d’entraînement, il devrait y avoir environ 300 contractions par jour. Entre les cours, veillez à reposer votre corps afin de ne pas provoquer de surmenage physique excessif. Lorsque les muscles sont sensiblement renforcés, vous pouvez commencer à vous entraîner avec des balles Kegel - des simulateurs spéciaux. Les débutants sont contre-indiqués. Pour éliminer l’incontinence urinaire, il existe généralement suffisamment de cours d’exercices standard, sans utilisation de simulateurs.

    Erreurs communes

    Pour que les exercices soient efficaces, ils doivent être effectués correctement. Mais beaucoup de femmes désirant se débarrasser rapidement du problème font des gaffes plutôt que de réduire tous leurs efforts à zéro.

    Donc, les principales erreurs dans la formation:

    • retenir votre souffle tout en faisant de l'exercice, en tirant votre nombril;
    • cours dans une position inconfortable;
    • la poursuite de l'entraînement après l'apparition de douleurs dans le bassin;
    • répit trop court;
    • lourdes charges dans les premiers jours de cours;
    • pauses d'entraînement de 2 jours ou plus.

    Si vous ressentez un malaise ou une douleur, arrêtez immédiatement les exercices et consultez un gynécologue. En cas d'incontinence urinaire, la douleur ne survient généralement pas pendant l'exercice, et après les exercices, seule une légère agitation ou une fatigue peut être ressentie. Il est impossible d'ignorer la douleur afin de ne pas aggraver le problème avec d'autres maladies.

    Un entraînement régulier et le respect de toutes les recommandations vous permettront de vous sentir mieux après un mois et demi. Dans certains cas, il est possible de prévenir les fuites d'urine après avoir toussé ou éternué même au tout début de la formation. Pour ce faire, avant d'éternuer ou de tousser, faites quelques contractions rapides des muscles intimes. La chose la plus pratique dans cette technique est que vous pouvez faire des exercices n’importe où, et personne ne remarquera rien.

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